眠れない原因は病気かも?つらい不眠症を改善する4つの対処法

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私達の身体を健康に保つためには、栄養バランスの取れた食事や適度な運動に加え、質の良い睡眠も欠かせません。実際、寝不足の時は身体に力が入りませんし、集中力も散漫になりがちです。仕事や勉強の効率も下がってしまいますよね。

しかし現在、日本人の4~5人に1人は夜の睡眠について何らかの障害を抱えているということです。特に妊娠初期から不眠症で悩まれる女性も多いと聞きます。

今回は辛い不眠症でお悩みの方のために、その原因を探り、安眠を取り戻す方法についてお伝えしていきます。

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不眠症とは

ひと口に不眠症と言っても、人それぞれ症状の表れ方に差が生じます。具体的には以下のような状態が続くことを総じて不眠症と呼んでいます。

・眠りが浅い自覚がある
・夜寝ついても短時間で目が覚めてしまう
・一度目が覚めると、その後全く眠れない
・長い時間眠っても寝た感じがなくすっきりしない

つまり不眠症は、睡眠の質が悪く、布団に長く入っていても身体に疲れが残ったまま朝を迎えることになります。当然体調が整わず、イライラしたりミスが多くなったりする原因になります。

不眠症患者は20~30代に多いですが、最近では高齢の方でも不眠に悩むケースが増えてきているとのこと。また男性より女性の方が不眠に陥りやすいようです。

不眠症の種類とその特徴

不眠症にはいくつかの症状のパターンがあります。

1-1.入眠障害
布団やベッドに入っても、上手く寝入ることができない状態です。不眠症のうち、この症状を訴える方がいちばん多いです。早く寝なければと焦る気持ちが、より深刻な症状を招くこともあります。

1-2.中途覚醒
スムーズに寝入ることはできるものの、途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅く何度も起きてしまう状態です。

1-3.熟眠障害
睡眠時間は十分なはずなのに、目覚めが悪くすっきり起きられない、何となく疲れが残っている感じがするなどの症状が表れます。

1-4.早朝覚醒
起きる予定の時間の数時間前に目が覚めてしまい、その後眠ることができません。

不眠症の考えられる原因は?

不眠症の原因は多岐にわたります。どれか一つの要因で不眠に陥る方もいれば、複数要因が合わさり、不眠を引き起こしてしまう方もいることと思います。

1.ストレス
睡眠障害におけるストレスとは、ネガティブな心理状態を表す場合と、興奮してハイな状態が続くこともさします。どちらも神経過敏になり、良い眠りを妨げる場合があります。

2.生活習慣の乱れ
子供の頃に定刻に布団に入る習慣を持たなかった場合、体内時計が整わず夜中に目覚めたり、日中極端に眠くなったりすることもあります。

3.呼吸器や消化器の疾患
病気が原因で不眠症になる場合もあります。また、アトピー性皮膚炎などの皮膚疾患を患っていると、痒さのために十分な眠りが得られない場合も多いです。

4.アルコール摂取
適度な飲酒は副交感神経の働きを促し、入眠を助けますが、身体にアルコールに対する耐性ができ、お酒に強くなると相当量を摂取しなければ眠ることができなくなります。アルコール依存症をも招く危険な行為です。

5.精神疾患
統合失調症やうつなどの精神疾患も不眠の原因となります。神経機構が異常を来し、交感神経と副交感神経が正しく働かないことや、抗精神病薬の副作用、鎮静剤の多用による可能性も指摘されています。

6.薬や嗜好品
コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどのカフェインを含む飲料は中枢神経を興奮させ、入眠を妨げます。また薬にも同様の成分が含有されている場合があります。

不眠状態が続いた時の症状

・めまい
・頭痛
・耳鳴り
・寒気
・口が乾く
・食欲不振
・集中力低下
・体がだるい

ちょっと寝不足で身体がだるいなと感じる程度なら、十分な睡眠を得ることで素早く回復できるでしょう。でも、不眠症は眠りたくても眠れない病気です。放っておくと様々な症状が表れ始めます。

例えば、めまいや頭痛、耳鳴りや寒気、口渇、食欲不振などは典型的な不眠症の症状です。

もちろん身体と心は表裏一体ですので、心の状態も悪くなります。思考力、集中力が低下し、常にイライラしたり無気力に陥ったりもします。不眠のせいで精神的に追い込まれることも珍しくありません。

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自分でできる4つの不眠改善法

不眠症は気力も体力も奪われます。自分では気付かない不眠の原因も潜んでいるかもしれません。そんななか、自力のみで改善しようとするのは難しいことと思われます。専門医に相談したり、適性な薬の服用が必要な場合もあるでしょう。ここでは比較的実行しやすい改善法をご紹介します。

軽い運動をする

身体が適度に疲れると、良い眠りが訪れやすくなります。日常生活の中でなるべくエレベーターを使わず階段を使う、ウォーキングの習慣をつけるなど、身体を動かす工夫をしましょう。

睡眠環境を工夫する

寝室の環境を心地良いものに整えましょう。寝具を通気性の良い素材に変えたり、自分が落ち着く色味を選んだりするなどすると入眠の助けになります。室温は夏場は25~28℃、冬場は16~20℃程度を保ち、湿度にも気を配りましょう。

朝日を浴びる

生活リズムを整えることは不眠の改善に大いに役立ちます。朝起きて太陽の光を浴びるだけでも体内時計が整い、身体が一日の始まりを認識します。

治療薬で改善する

上記の方法を試してみても不眠症が改善されない場合は、専門医と相談をして薬の治療を受けましょう。ただ薬では一時的なものになったり、薬癖がつきますので、どうしても眠れ無いとき以外は使用は控えたほうが無難です。

まとめ

不眠症は、忙しくて睡眠不足だったり、一時的な悩みで眠れなかったりする状態のことをいいません。何らかの要因で質の良い睡眠が得られず、心身の不調が一定期間以上続く状態のことをいいます。

不眠でお悩みの方はまずは自身の状態を正しく把握することに努めましょう。改善のための自助努力も大切ですが、やはり限度があります。無理せず専門医への相談も視野に入れてみてください。

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